常忘东忘西？增强记忆就吃蛋、鲑鱼、坚果类、全榖类等7类食物。（shutterstock）

很多人都有这样的经历：刚刚还记得的事，转个身就忘了。让人懊恼的健忘，与一些不良的生活因素有关，有7类食物可帮助改善、提升记忆力。

压力、熬夜、少动脑 都会让人健忘

在忙碌的生活中，若又有“健忘”来搅局，多少会让人感到沮丧。年纪稍大的人甚至担心提早罹患失智症。

营养师简子匀指出，记忆变差的原因，除了自然老化之外，还与生活习惯有关：

● 自然老化：随着年纪增长，人在30岁过后若没有注重良好的饮食及生活习惯，会渐渐感到记忆力及体力变差。

● 停止学习：没有保持学习的行为，大脑不能持续接受刺激，记忆也会越来越差。因“大脑没在用”，简子匀解释。而思考、学习等行为会刺激大脑细胞的联结。

林新医院脑神经内科医师林志豪补充，整日只看电视，视觉、听觉等感官的刺激很单一，易使感官能力变差，促使大脑退化。

● 压力及生活作息不佳：长期处在压力下、常常熬夜、失眠，也会加速脑部老化。

● 不良饮食习惯：营养不均衡或常吃垃圾食物，例如油炸物、甜食、含糖饮料等，让身体氧化压力大，造成慢性发炎，使脑部退化变快。

● 抽烟、酗酒：这些不良习惯会损害身体健康、影响记忆，也是导致失智症的因素之一。

炸物很美味，但常吃会让身体氧化压力大，造成慢性发炎，使脑部退化变快。（shutterstock）

吃7类“补脑食物”　让记忆力越来越好

若要改善记忆力，可调整生活作息、培养广泛兴趣以持续学习、运动舒压、改变不良饮食习惯、戒掉烟酒。在饮食方面，可通过以下食物补充大脑所需的营养素。

1. 蛋、黄豆及其豆制品：简子匀指出，这类食物含有卵磷脂，卵磷脂中的磷脂丝胺酸（phosphatidylserine）能增加脑细胞膜的流动性，促使脑细胞更活跃，恢复衰退的记忆力。

2. 深海鱼：鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、鲔鱼等鱼类富含Omega-3多元不饱和脂肪酸。Omega-3中的DHA是神经细胞的细胞膜的重要成分，可维持大脑神经传导功能正常运作，帮助脑细胞运送营养并清除废物，进而改善记忆力衰退。#p#分页标题#e#

3. 坚果类：富含维生素E，为抗氧化营养素，可保护脑细胞不受自由基侵害，延缓大脑老化。

4. 全榖杂粮类：这类食物含有丰富维生素B群，具提神、帮助身体新陈代谢的作用，同时维生素B群也是脑细胞维持正常功能的必需营养素。除了全榖杂粮类，蛋、牛奶也含有B群。

5. 蓝莓：当身体氧化压力增加，不仅会造成记忆力下降，也可能增加失智症风险。多吃蓝莓等莓果类，能摄取丰富花青素，降低氧化压力，有助改善大脑发炎。

蓝莓富含花青素，有助改善大脑发炎。（shutterstock）

6. 黑咖啡、黑巧克力：它们皆含有多种抗氧化物，例如咖啡的绿原酸，巧克力的可可多酚和黄烷醇为抗氧化剂，都能帮助清除自由基与发炎因子。斯坦福大学发表在医学期刊《自然医学》（Nature Medicine）的研究显示，咖啡可抑制与老化相关的发炎程度。

咖啡因能使情绪亢奋、思路较清晰。巧克力还含有血清素前驱物色胺酸，血清素有助舒缓心情、改善夜间睡眠质量。

简子匀提醒，一天一杯黑咖啡有益脑部健康，适量饮用不会影响到睡眠。

7. 花椰菜（菜花）： 花椰菜的维生素K能提供鞘脂所需的营养，有助脑部修复。鞘脂（Sphingolipid）是构成细胞膜的主要脂质之一，脑细胞串连、传达讯号时，需要鞘脂协助。

花椰菜的维生素Ｋ能提供鞘脂所需的营养，有助脑部修复。（shutterstock）

吃银杏改善记忆？仅这种情况才有用

当发觉记忆变差，通常会有人说“该吃银杏了”，但吃银杏真的能改善健忘吗？

简子匀指出，应视记忆退化原因而定，如果是因为循环变差而影响记忆力的年长者，吃银杏会有关助。因为银杏跟B群一样，具改善循环的效果。“在门诊，有患者服用银杏对改善记忆确实帮助很大”，但她补充说，“不过这只是少数，代表多数人脑部退化跟循环不好关系不大。”

如果是年轻人循环变差，通过运动就可改善，或先补充B群。

在各种市售保健品中，建议先以卵磷脂、DHA、维生素B群为优先。假如服用这些保健品，结合运动后，循环仍差，再考虑补充银杏。因为银杏有抗凝血效果，若民众有在服用抗凝血药物就要留意。

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